Top10Listas.com en TwitterTop10Listas.com en Facebook

jueves, 28 de mayo de 2015

10 recomendaciones para preparar un Maratón

El maratón, es una carrera de larga distancia, que consiste en correr 42,195 kilómetros. Forma parte del programa de atletismo de los Juegos Olímpicos.
Tiene su origen en Grecia, en el mito de la gesta del soldado Filípides, que en el año 490 a.c. habría muerto de fatiga, tras haber corrido unos 37 kilómetros, desde Maratón hasta Atenas, para anunciar la victoria sobre el ejército persa.

Marathon

Todo atleta que participa en un maratón, debe preparar esta prueba a conciencia. Tanto si es el primero, como si se han corrido más, las recomendaciones para la preparación de la prueba son más o menos las mismas, porque cada maratón es una primera prueba en sí mismo, por las características especiales de esta distancia, teniendo en cuenta el factor humano y las circunstancias que le rodean. Por eso he seleccionado una serie de recomendaciones para la preparación del Maratón.





1.- OBJETIVO
Es lo primero que tenemos que pensar y decidir, el objetivo a realizar. Llevo un tiempo corriendo, creo a priori que estoy preparado, quiero correr un maratón. Hay que decidirse por cual se va a correr, para empezar a planificar con mucho tiempo, la carrera y demás circunstancias, viaje, estancia, clima, acompañantes, etc.

Objetivo para maratón

Es lo primero y fundamental, decidirnos a correr dicha distancia, que no es poco, para después iniciar el camino de la preparación.


2.- PLANIFICACION
Una vez definido el objetivo, vamos a planificar la estrategia para la carrera. Tres meses antes empezar la preparación, con todos los días de las doce semanas que afrontaremos por delante organizados, con sus entrenamientos fijados, rodajes, carreras de calidad, de fuerza, tiradas largas y los ritmos de cada entrenamiento. Esto en cuanto a la carrera, para lo cual hay un montón de planes de entrenamiento, para todos los gustos y para todos los tiempos y personas.

Planificación para maratón

También hay que planificar el resto de las cosas, material deportivo, para el entrenamiento y para la carrera.
Competiciones que se van a hacer antes del maratón y que servirán de preparación para el mismo.



Desplazamientos, estancias, acompañantes, si es en el país y con más motivo si el maratón es fuera de España, para tenerlo todo bien organizado y preparado de antemano.


3.- TRABAJO DE FUERZA
El entrenamiento de la fuerza, es muy importante para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, como los maratonianos en especial.

Trabajo de fuerza para maratón

No se trata de hipertrofiar los músculos, sino de hacerlos más fuertes y resistentes, para soportar las largas distancias.
El entrenamiento de fuerza ha de incluir, cuestas, gomas, pesas, escaleras, etc. Este entrenamiento, no será solo de los músculos que intervienen en la carrera, sino de todos los músculos del cuerpo, brazos, tórax, abdomen, cuello, etc., pues todos ellos los usaremos en la carrera de largas distancias como el maratón.


4.- ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
El entrenamiento de calidad, es uno de los tres pilares del entrenamiento de las largas distancias y por tanto del maratón. Este consiste en hacer series, largas, medias y cortas, para trabajar la velocidad, cada uno en función de sus características, tiempo que piensa hacer en el maratón, etc.

Entrenamiento de calidad para maratón

Este entrenamiento, se suele hacer una vez por semana, intercalándolo con los rodajes suaves, las cuestas y la larga distancia.



Este entrenamiento se hace no solo para las largas distancias, sino para el resto de carreras y distancias, en función de cada una y de las características del corredor.


5.- RODAJES LARGOS
Los rodajes largos, son muy necesarios en la preparación del Maratón. Aportan una serie fundamental de beneficios de cara a la carrera larga.
-Mejoran la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, fundamental para no perder la agilidad y no quedarnos vacíos en la carrera larga.
-Mejora el uso de grasa como combustible, sobre todo cuando cogemos la velocidad crucero y llevamos un tiempo corriendo.
-Ayuda a formar más fibras musculares.

Rodajes largos para maratón

-Nos enseña a correr relajados y a economizar en la carrera, la energía que necesitaremos para los últimos kilómetros.
-Entrenamiento de la paciencia y los aspectos psicológicos de las carreras de larga duración.
- Es un ensayo para probar: ropa, calzado, hidratación, geles y comida en carrera.



-Los rodajes largos, son buenos para mantener el peso a raya y mejorar la motivación, convenciéndonos a nosotros mismos, con las largas distancias, de que seremos capaces de terminar la carrera de 42,195 kilómetros que es el maratón.


6.- CARRERAS PREVIAS
Antes de lanzarnos a correr un maratón, es fundamental haber corrido unas cuantas carreras previas, de todas las distancias, cross, diez kilómetros y sobre todo medios maratones.

Carreras previas para maratón

Ya en la preparación específica y una vez que hemos empezado a preparar el maratón en doce semanas, correremos como preparación para este unos tres o cuatro de diez kilómetros y un par de medios maratones.


7.- ZAPATILLAS Y MATERIAL
Las zapatillas y el material que vamos a utilizar durante la preparación y en el maratón, es otro de los aspectos que tenemos que controlar.

Zapatillas y material para maratón

Durante la preparación lo ideal, seria entrenar con dos zapatillas de distintas marcas, unas de ellas iguales a las que vamos a correr el maratón, que utilizaremos en series y tiradas largas sobre asfalto. También iremos usando el material que utilizaremos en la carrera, pantalón, camiseta, calcetines, etc., para no estrenarlo el día de la carrera y estar ya habituados y adaptados a dicho material.


8.- ALIMENTACION
La alimentación en la preparación del maratón, o sea durante tres meses o doce semanas, considero que para la mayoría de los corredores aficionados y que no vamos a competir, será una alimentación normal, cada uno la que venga haciendo normalmente, sin pasarse en las cantidades, para no coger peso.

Alimentación para maratón

En los últimos días previos al maratón, hacer un poco más de incidencia en los hidratos de carbono, como carga previa a la carrera de larga duración.




9.- DESCANSO
El descanso es fundamental, en la preparación de un maratón. Independientemente, de lo que entrenen los corredores profesionales, la mayoría somos corredores populares, que corremos por afición, por lo que hay que organizar los entrenamientos en función del descanso.

Descanso para maratón

Esto nos evitará sobrecargar el organismo y llegar a las lesiones, e incluso al cansancio psíquico por sobreentrenamiento. Día de descanso y día de entrenamiento, es suficiente para llegar muy bien al día del maratón. En este sentido tenemos un montón de planes de entrenamiento, para adaptarlo a nuestras características.


10.- RESPETO
Y por último y ante todo, RESPETO, al Maratón, hay que tenerle mucho respeto, porque es una distancia considerable, 42,195 kilómetros, no es broma. Es mucho tiempo corriendo, los corredores populares entorno a las 3,30 horas y durante ese tiempo, puede pasarnos de todo, tanto físico como psíquico: dolores, tirones, esguinces, caídas, agotamiento, deshidratación, diarreas, bajones psíquicos o de moral y como muchos dicen sobre el kilómetro 35 más o menos el famoso muro.

Respeto al maratón

Por eso es fundamental una buena preparación durante el tiempo programado y sobre todo en los días previos a la carrera y el mismo día del maratón. Con todo esto controlado no tendremos problemas a priori, salvo que se presenten imprevistos.





El maratón en una carrera mágica y el sueño y la meta de todos los corredores, tanto populares como profesionales, la mayoría de los cuales terminan en esta distancia mítica. Hay que prepararlo a conciencia, para afrontarlo en las mejores condiciones y tenerlo “respeto”, sí, pero no miedo, pues es una ilusión y un orgullo haberlo corrido y terminado. Al entrar en la meta, es una satisfacción personal grande, por haber superado un reto como son los 42,195 kilómetros del Maratón, con sus circunstancias. El que escribe este artículo ha corrido ya siete, que no son muchos, pero sí suficientes para opinar sobre la distancia de “Filípides” y desde estas líneas os animo a entrenarlo, correrlo y disfrutarlo.


Marathon 1



Artículo escrito por Eduardo Martínez



1 comentarios :

Anónimo dijo...

Interesante artículo sobre la preparación del Maratón, con interesantes puntos de vista.